อาทิตย์อัสดง

พลังงาน 174.55 กิโลแคลอรี่ ชิ้นละ 87.3 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 22.8 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 3.26 กรัม

ไขมัน 8.01 กรัม

ส่วนผสม

ไข่แดง(ไข่เค็ม) 1 ลูก 30 กรัม

เนื้อหมูบด 100 กรัม

แครอทหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

พริกไทยเม็ด 10 เม็ด 5 กรัม

รากผักชี 1 ราก

น้ำปลา 1 ช้อนชา 5 กรัม

ใบตองขนาด 10x10 นิ้ว 1 ชิ้น

วิธีทำ

1.โขลกพริกไทยและรากผักชีให้ละเอียด ใส่หมูบดคลุกผสม พร้อมน้ำปลาและแครอทให้เข้ากันดี ปั้นเป็นก้อนได้ 2 ก้อน บีบเป็นแผ่นวางไข่แดงผ่าครึ่งไว้ตรงกลาง

2.ตั้งลังถึงพอน้ำเดือด วางใบตอง ทาน้ำมันเล็กน้อย วางอาทิตย์อัสดงบนใบตอง นึ่งไฟแรงประมาณ 8 นาที พอสุก รับประทานกับ ซอสพริก และผักต่าง ๆ สุตรนี้จะทำได้ 2 ชิ้น

ออเดิร์ฟลูกชิ้นสาหร่าย

พลังงาน 931.7 กิโลแคลอรี่ ชิ้นละ 9.37 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 18.1 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 1.6 กรัม

ไขมัน 1.7 กรัม

ส่วนผสม

เนื้อปลากราย 100 กรัม

ผักกาดหอม 1-2 ใบ

มะเขือเทศ 1 ผล 20 กรัม

สาหร่ายทะเลเล็กน้อย

น้ำบ๊วยสำเร็จสำหรับจิ้ม

ไม่จิ้มฟัน

เกลือป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1.สาหร่ายทะเลแช่น้ำพอนิ่ม ฉีกให้เป็นฝอย ผสมกับเนื้อปลา โขลกเนื้อปลาจนเหนียว ใส่น้ำเกลือเล็กน้อย

2.ต้มน้ำให้เดือด มือซ้ายบิบเนื้อปลาที่โขลกไว้ มือขวาถือช้อนดึดลูกชิ้นจากมือซ้ายลงในน้ำเดือด หรือน้ำร้อน พอสุก ลูกชิ้นจะลอยขึ้น ตักใส่ในน้ำเย็นหรือน้ำธรรมดา

3.ลูกชิ้นผ่าซีก วางด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ สอดใส่อยู่ตรงกลง ใช้ไม่จิ้มฟัน ปักเป็นชิ้น ชิ้นละคำ รับประทานกับน้ำบ๊วย ส่วนผสมนี้ทำได้ 10 ชิ้น

อกไก่พริกไทยดำอบ

พลังงาน 173.50 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 23.795 กรัม

คาร์โบไฮเตรต 13.517 กรัม

ไขมัน 2.585 กรัม

ส่วนผสม

อกไก่ เนื้อล้วนไม่เอาหนัง 1/2 อก 100 กรัม

พริกไทยดำโขลกหยาบ 20 เม็ด 10 กรัม

กระเทียมสับ 1 ช้อนชา 5 กรัม

ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำสะอาด 1/2 ถ้วยตวง

มะเขือเทส 1/4 ลูกใหญ่ 25 กรัม

วิธีทำ

1.อกไก่ล้างให้สะอาด นำมาหมักกับกระเทียม น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว พริกไทย ประมาณ 1/2 ถึง 1 ชัวโมงในตู้เย็น

2.เติมน้ำใส่หม้อ ตั้งไฟ ใส่อกไก่ที่หมักไว้ เคี่ยวไฟกลาง จนน้ำงวดแห้ง

3.หั่นเป็นชิ้นพอคำ รับประทานกับมะเขือเทศ

หอยแมลงภู่ซ่อนรูป

พลังงาน 169.63 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 14.93 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 9.09 กรัม

ไขมัน 8.82 กรัม

ส่วนผสม

หอยแมลงภู่ทั้งตัว 1 ตัว(น้ำหนักเนื้อ 50 กรัมฉ

ไข่ไก่ 1 ฟอง 50 กรัม

เต้าหู้อ่อน 1/2 หลอด 50 กรัม

แครอทซอยหยาบ ๆ 2 ช้อนโต๊ะ 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

ต้นหอมหั่นขวางบาง ๆ 1 ช้อนชา 10 กรัม

ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

พริกไทยป่นนิดหน่อย

วิธีทำ

1.ล้างเปลือกหอยแมลงภู่ให้สะอาด แกะเปลือกออก โดยให้หอยแมลงภู่ยังติดอยู่ที่เปลือก พักไว้

2.เต้าหู้อ่อนหั่นเป็นท่อน ๆ ใส่ถ้วย ผสมไข่ไก่ ตีให้เข้ากัน ปรุงรสตามด้วยน้ำปลา นำตาลทราย ซีอิ๊วขาว น้ำเปล่า คนให้เข้ากัน

3.เทส่วนผสมทั้งหมดลงในเปลือกหอยที่มีหอยแมลงภู่ติดอยู่ โรยด้วยแครอท ต้นหอม นำไปนึ่งทันที ประมาณ 6 นาที ไม่ควรจะนึ่งนานเกินไป เพราะจะทำให้เนื้อไข่ตุ๋นแข็ง ไม่นุ่มนวล ถ้านึ่งใส่ถ้วยใหญ่ ควรปิดฝาถ้วยด้วยแผ่นอะลูมิเนียมฟอยส์ จะนึ่งนานประมาณ 10 นาที

หมี่ซั่วเต้าหู้สับ

พลังงาน 211.8 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 8.57 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 28.52 กรัม

ไขมัน 8.05 กรัม

ส่วนผสม

เส้นหมี่ซั่ว 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

เต้าหู้แข็งยี 1/4 ก้อน 50 กรัม

แครอทหั่นสี่เหลี่ยม 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ถั่วฝักยาวหั่นท่องเล็ก ๆ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ผักกาดหอม 2-3 ใบ

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

พริกไทยป่น

น้ำซุป 3/4 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1.เส้นหมี่ซั่วลวกอีกครั้งหนึ่ง แล้วจัดวางบนผักกาดหอมพักไว้

2.ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันพืช พอร้อนเล็กน้อย ใส่เต้าหู้แข็งยี แครอท ถั่งฝักยาว ปรุ่งรสด้วยซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย จากนั้นเติมน้ำซุป พอเดือด ละลายแป้งข้าวโพดใส่ คนให้เข้ากันกับส่วนผสมอื่น พอสุก ลักษณะน้ำจะหนืด ๆ ใส ๆ

3.ตักน้ำปรุ่งรส ราดบนหมี่ซั่ว โรยด้วยพริกไทยป่น

สุกี้แมงกะพรุน

พลังงาน 192.45 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 12.29 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 21.56 กรัม

ไขมัน 6.29 กรัม

ส่วนผสม

ผักกาดขาว 2 ใบ 30 กรัม

ตังโอ๋ 1 ต้น 20 กรัม

ผักกวางตุ้ง 2 ใบ 30 กรัม

ต้นหอม 1 ต้น 10 กรัม

แมงกะพรุง 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ขิงสับละเอียด 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา 5 กรัม

วุ้นเส้นแช่น้ำแล้ว

เกลือป่น 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

ไข่ไก่ 1 ฟอง 50 กรัม

น้ำซุป 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

วิธีทำ

1.ผักกาดขาว ตังโอ๋ ผักกวางตุ้ง ตันหอม หั่นเป็นท่อน ๆ

2ผสมน้ำจิ้มโดย ละลายน้ำตาลทรายกับซอสพริก น้ำส้มสายชู เกลือป่น พักไว้

3.แบ่งน้ำจิ้งออกมาครึ่งหนึ่ง ผสม ไข่ไก่ตีให้เข้ากัน ใส่กระทะตั้งไฟ พอเดือด ใส่แมงกะพรุน ตามด้วยผักต่าง ๆ และวุ้นเส้น ผัดพอผักสุก ยกขึ้นตักใส่จานรับประทาน พร้อมน้ำจิ้มที่เหลืออีกครั้งหนึ่ง

สังขยาฟักทอง

พลังงาน 1,298 กิโลแคลอรี่ 1 ลูกได้ 8 ชิ้น ชิ้นละ 162.25 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 25.4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 180 กรัม

ไขมัน 28.8 กรัม

ส่วนผสม

ฟักทองขนาดเล็ก คว้านไส้ออก 1 ลูก 300 กรัม

ไข่เป็ด 2 ฟอง 100 กรัม

น้ำตาลปิบ 1/2 ถ้วยตวง 120 กรัม

กะทิข้นๆ 1 ถ้วยตวง 240 กรัม

วิธีทำ

1.ผสมกะทิกับน้ำตาลปิบ ให้ละลาย ขณะผสมใช้ใบเตยขยำ จะทำให้กะทิหอม จากนั้นกรองด้วยผ้าขาวบาง

2.ตีไข่เป็ดให้ขึ้นฟู เทลงผสมกับส่วนของกะทิ ผสมให้เข้ากัน แล้วเทลงในฟักทอง

3.นำไปนึ่งในน้ำเดือด ไฟแรงพอสุก ยกลงโรยด้วยฝอยทอง (ตกแต่งหน้า) สังขยาฟักทอง 1 ลูก ตัดรับประทานได้ 8 ชิ้น

ส้มตำกะหล่ำปลี

พลังงาน 120.66 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 13.647 กรัม

คาร์โบไฮเดตร 14.963 กรัม

ไขมัน 0.9 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งชีแฮ้ 5 ตัว 30 กรัม

กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1/4 ถ้วยตวง 20 กรัม

ผักกาดหอม 3 ใบ 25 กรัม

กุ้งแห้งปุ่น 2 ช้อนชา 10 กรัม

กระเทียม 2 กลีบ 3 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

พริกขี้หนู 4 เม็ด 5 กรัม

วิธีทำ

1.ล้างกุ้ง ปอกเปลือก ไว้หาง ผ่าหลังเอาเส้นดำออก ลวกในน้ำเดือนให้สุก พักไว้

2.กะหล่ำปลีและแครอทหั่นฝอย ใส่กล่องพลาสติกหรือถุงพลาสติก ปิดปากถุงใส่ไว้ในตู้เย็นช่องผัก หรือช่องล่างของตู้เย็น (ถ้าผักเย็นอาหารจานนี้จะได้รสชาติดี)

3.บุบกระเทียม พริกขี้หนู พอแหลก ผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว นำไปคลุกผักที่เตรียมไว้

4.จัดผักกาดหอมวางเรียงรอบจานตักล้มตำกะหล่ำปลี วางทับและโรยด้วยกุ้งลวกและกุ้งแห้งป่น รับประทานทันที

สลัดปลากะพง

พลังงาน 485.8 กิโลแคลอรี่ เสิร์ฟได้ 3 ที่ ที่ละ 161.9 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 13.23 กรัม

คาร์โบไฮเตรต 39.9 กรัม

ไขมัน 36.65 กรัม

ส่วนผสม

ไข่ไก่(ใช้ไข่แดง) 1 ฟอง 50 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

เกลือป่น 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำตาลป่น 2 1/2 ช้อนโต๊ะ 37 กรัม

พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา 2/5 กรัม

น้ำมันพืชหรือน้ำมันสลัด 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

น้ำต้มสุก 2/3 ถ้วยตวง 160 กรัม

ส่วนผสม

ผักกาดแก้ว 20 กรัม

มะเขือเทศ 20 กรัม

แตงร้าน 30 กรัม

หัวหอมใหญ่ 20 กรัม

เนื้อปลากะพง 300 กรัม

วิธีทำ

1.ตีไข่แดงให้ขั้นขาว ใส่น้ำตาลทราย เกลือป่น พริกไทยป่น ใส่น้ำมะนาวทีละน้อย ๆ และน้ำต้มสุก ตีต่อไปตนเข้ากันดี (ถ้าใช้เครื่องผสมอาหารจะช่วยประหยัดเวลาและแรงงาน)

2.ค่อย ๆ ใส่น้ำมันสลัด ครั้งละ 4-5 หยด ตีให้เร็วขี้น อย่าใส่น้ำมันหมดเลยทีเดียว เพราะส่วนผสมอื่น ๆ จะเข้ากันได้อยาก ค่อย ๆ ใส่น้ำมัน ตีสลับไปเรีอย ๆ จนหมด (ลักษณะที่ดี ต้องข้นขาวเหมือนครีม) เก็บใส่ภาชนะที่สะดวกไว้ในตู้เย็น รับประทานได้หลายสัปดาห์

สลัดซอสมะนาว

พลังงาน 109.47 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 6.50 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 12.11 กรัม

ไขม้น 4.32 กรัม

ส่วนผสม

ปลาหมึก 1 ตัว 50 กรัม

เนื้อหมู 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ผักกาดหอมเด็ดเป็นชิ้น 2 ใบ 20 กรัม

พริกหวานซอยบาง ๆ 20 กรัม

หัวหอมใหญ่ซอยบาง 20 กรัม

มะเขือเทศซอยเป็นแว่น 1 ลูก 20 กรัม

แตงร้านหั่นเป็นชิ้น ๆ 20 กรัม

ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

วิธีทำ

1.ผสมน้ำมะนาว ซอสพริก น้ำตาลทรายเข้าด้วยกันเป็นน้ำสลัด ซอสมะนาวพักไว้ ปลาหมึกลอกหนังออกยัดไส้ด้วยหมูบด นำไปนึ่งพอสุก หั่นเป็นชิ้น ๆ ตามขวาง

2.จัดผักทั้งหมดใส่จาน เรียงปลาหมึกยัดไส้ไว้ส่วนบน หรือข้าง ๆ จาน เวลาจะรับประทาน ราดด้วยน้ำสลัดซอสมะนาว

สปาเกตตี้ชายหาด

พลังงาน 303 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 16.45 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 43.3 กรัม

ไขมัน 8 กรัม

ส่วนผสม

เส้นสปาเกตตี้ 50 กรัม

กะหล่ำปลี 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

มะเขือเทศ 1 ลูก 20 กรัม

เห็ดหูหนู 2 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

กุ้งสด 2 ตัว 15 กรัม

หอยแมลงภู่ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ปลาหมึก 2 ชิ้น 15 กรัม

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำมันหอย 2 ช้อนชา 10 กรัม

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

สับปะรด 1/2 ผล

หัวหอมใหญ่ซอยละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

วิธีทำ

1.น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง ผสมเกลือเล็กน้อยตั้งไฟ ใส่เส้นสปาเกตตี้ ลงต้มพอเดือดเคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 5 นาที เส้นสปาเกตตี้จะนิ่ม ตักขึ้นแช่ในน้ำเย็น ช้อนขึ้นให้สะเด็ดน้ำ

2.สับปะรด ผ่าครึ่งลูกตามยาว คว้านส่วนเนื้อออกให้หมด เหลือส่วนเปลือกไว้สำหรับเป็นภาชนะใส่สปาเกตตี้

3.หั่นกะหล่ำปลี มะเขือเทศ และเห็ดหูหนู พักไว้ กุ้งสดปอกเปลือก ผ่าหลังเอาเส้นหลังออก

4.ตั้งกระทะใส่น้ำมันและหัวหอมใหญ่ ผัดด้วยไฟกลาง พอหอม ใส่กุ้งสด หอยแมลงภู่ ปลาหมึก ผัดพอสุก ใส่เครื่องปรุ่งทั้งหมด ผัดพอเข้ากัน ตามด้วยผัก และเส็นสปาเกตตี้

5.ตักผัดสปาเกตตี้ใส่ในผลสับปะรด รับประทานร้อน ๆ

วุ้นแมงลักสี่สี

พลังงาน 128 กิโลแคลอรี่ ชิ้นละ 8.53 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 4.28 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 28.65 กรัม

ไขมัน 0 กรัม

ส่วนผสม

ผงวุ้นอย่างดี 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำลอยดอกมะลิ 1 ถ้วยตวง

น้ำตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ 45 กรัม

เมล็ดแมงลัก แช่น้ำพองตัวแล้ว 2 ช้อนโต๊ะ

สีผสมอาหาร

วิธีทำ

1.ละลายวุ้นในน้ำลอยดอกมะลิ(แช่ดอกมะลิค้างคืนแล้วตักมะลิออก)

2.ใส่เมล็ดแมงลัก คนให้ทั่ว แยกออกเป็นสี่ส่วน ใส่สีผสมอาหารส่วนละ 1 สี หรือจะไม่ใส่เลยก็ได้ ตักหยอดในถ้วยหรือภาชนะที่เตรียมไว้ พอเย็นแข็งตัว นำแช่ในตู้เย็น รับประทานขณะเย็นจะได้รถชาติหวานเย็นอร่อย สัดส่วนนี้ทำได้ประมาณ 15 ชิ้น

รวมมิตรผัดฉ่า

พลังงาน 152.58 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 14.04 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 9.44 กรัม

ไขมัน 6.38 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งสุด 3 ตัว 30 กรัม

หอยแมลงภู่ 5 ตัว 25 กรัม

ปลาหมึก 1 ตัว 30 กรัม

กระเทียม 3 กลีบ 3 กรัม

รากผักชี 1 ราก

พริกชี้ฟ้า 2 เม็ด 3 กรัม

ใบโหระพา 1/4 ถ้วยตวง 30 กรัม

กระชายหั่นฝอย 1 ช้อนชา 20 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

พริกไทยอ่อน 3 ช่อ

วิธีทำ

1.โขลกกระเทียม รากผักชี พริกชี้ฟ้าให้ละเอียด

2.ใส่น้ำมันลงบนกระทะไฟอ่อน ใส่กะเทียมที่โขลกไว้ลงผัด พอหอม เร่งไฟแรง ใส่เนื้อสัตว์ทั้งหมดลงผัด ปรุงรสด้วย น้ำปลา ซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย เติมกระชาย พริกไทยอ่อน และใบโหระพา ผัดเล็กน้อย ตักใส่จานเสิริฟร้อน ๆ

ยำลูกชิ้นสาหร่าย

พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 10 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 8.5 กรัม

ไขมัน 1.1 กรัม

ส่วนผสม

ลูกชิ้นสาหร่าย 50 กรัม

หัวหอมใหญ่ 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

แครอทหั่นฝอยยาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ตังโอ๋ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

กระเทียม 4 กลีบ 4 กรัม

พริกขี้หนูสด 5 เม็ด 5 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

วิธีทำ

1.หั่นลูกชิ้นสาหร่ายชิ้นบาง ๆ หัวหอมใหญ่ซอยตามยาวบาง ๆ แครอทหั่นฝอยตามยาว ตังโอ๋หั่นเป็นท่อน ๆ

2.โขลกกระเทียมกับพริกขี้หนูสดพอหยาบ ๆ ผสมซอสพริก น้ำตาลทราย น้ำปลา น้ำมะนาว เป็นน้ำปรุงรส จากนั้นนำไปคลุกผสมกับส่วนผสมในข้อ 1

ยำกุ้งแห้งป่น

พลังงาน 119.36 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 16.29 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 11.08 กรัม

ไขมัน 1.07 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งแห้ง 1/4 ขีด 25 กรัม

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

พริกขี้หนู 2 เม็ด 2 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

ผักกาดขาว 3 ใบ 30 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.กุ้งแห้งโขลกหรือป่นให้ละเอียด ผสมน้ำมะนาว กระเทียมซอยบาง ๆ พริกขี้หนูตำละเอียด น้ำปลา น้ำตาลทราย คลุกผสม ให้เข้ากัน

2.จัดยำกุ้งแห้งป่นเสิร์ฟพร้อมผักกาดขาว รับประทานคู่กันได้รสชาติดีกว่าผักชนิดอื่น ๆ

ยำตะไคร้ปลาดุกย่าง

พลังงาน 129.4 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 19.63 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 9.27 กรัม

ไขมัน 1.04 กรัม

ส่วนผสม

ปลาดุก 1 ขีด 100 กรัม

ตะไคร้ 2 ต้น 20 กรัม

มะนาวหั่นสี่เหลี่ยม 2 ช้อนชา 10 กรัม

ใบสะระแหน่ 1 ต้น 5 กรัม

พริกขี้หนู 5 เม็ด 5 กรัม

ผักกาดหอม 3 ใบ 25 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.ปลาดุกล้างน้ำเกลือให้สะอาด นำไปย่างหรืออบให้สุก

2.แกะเนื้อปลาเป็นชิ้นเล็ก ๆ พักไว้ ซอยตะไคร้เป็นแว่นบาง ๆ

3.ผสมมะนาวหั่น พริกขี้หนูบุบพอแตก ตะไคร้ น้ำปลา น้ำตาลทรายให้เข้ากัน แล้วจึงใส่ปลาดุก คลุกให้เข้ากัน

4.เด็ดผักกาดหอมเป็นใบ ๆ พอคำ ตักยำวางลงบนผักกาดหอมเป็นคำ ๆ

ยำกุ้งสุดแซบ

พลังงาน 168.94 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 18.59 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 7.30 กรัม

ไขมัน 6.92 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งชีแฮ้ขนาดกลาง 4 ตัว 25 กรัม

เนื้อไก่ส่วนอก 3 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

ไข่ไก่ต้มใช้ทั้งฟอง 1 ฟอง 50 กรัม

พริกขี้หนูซอย 15 เม็ด 7 กรัม

หัวหอมแดงซอย 2 หัว 10 กรัม

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ 10 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

ใบสะระแหน่เล็กน้อย

น้ำสะอาด 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1.ล้างเปลือกไข่ให้สะอาด ต้มไข่ไก่จนสุก ใช้เวลาประมาณ 7-8 นาที ตักขึ้นแช่น้ำปอกเปลือก ผ่าเป็นเสี้ยวเล็ก ๆ พักไว้

2.ล้างกุ้ง ปอกเปลือกเหลือหาง ผ่าหลัง ดึงเส้นดำออก

3.ตั้งน้ำให้เดือด ลวกกุ้งพอสุก ตักขึ้นฉีกเป็นเส้น

4.ผสมหัวหอมแดงซอย พริกขี้หนูซอย น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย เป็นน้ำปรุงรส คลุกผสมกับกุ้งและเนื้อไก่ที่เตรียมไว้ จัดใส่จาน โรยด้วยใบสะระแหน่ วางไข่ที่ผ่าเป็นเสียวเล็ก ๆ เรียงไว้เคียงกัน พร้อมเสิร์ฟ

เมี่ยงปลาทูสด

พลังงาน 56.65 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 8.155 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 5.758 กรัม

ไขมัน 0.415 กรัม

ส่วนผสม

ปลาทูสด 1 ตัว 30 กรัม

หัวหอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

มะเขือเทศลูกขนาดกลาง 1/2 ลูก 30 กรัม

ต้นหอม 1 ต้น 5 กรัม

สะระแหน่ 1 ต้น 5 กรัม

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา 1.2 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

พริกขี้หนู 4 เม็ด 5 กรัม

ผักกาดขาวใบใหญ่ 1 ใบ 30 กรัม

วิธีทำ

1.ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ เช่น เดียวกับหัวหอมใหญ ต้นหอมซอยหยาบ ๆ สะระแหน่เด็ดเป็นใบ ๆ ฟักกาดขาวตัดเป็นชิ้นพอคำสำหรับห่อ พริกขี้หนูซอยหยาบ ๆ

2.นึ่งปลาทูด้วยน้ำเดือด ประมาณ 5 นาที นำมาแกะเอาก้างออก ใช้ส้อมยี่เนื้อปลาพักไว้

3.นำผักทุกชนิดยกเว้น ผักกาดขาวคลุกรวมกับปลาทู ปรุ่งรสด้วยน้ำมะนาว น้ำตาลทราย น้ำปลา และพริกขี้หนู ได้รสตามชอบ ตักใส่ปักกาดขาว ห่อเป็นคำ ๆ จัดเสริฟ

มัจฉาเกยตื้น

พลังงาน 154.44 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 19.85 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 13.37 กรัม

ไขมัน 1.18 กรัม

ส่วนผสม

เนื้อปลากะพงนึ่งสุก 1 ชิ้น 100 กรัม

มันฝรั่งหั่นท่อนยาว ๆ 1 ชิ้น 20 กรัม

แครอท 1 ชิ้น 20 กรัม

กระเจี๊ยบสด 1 ดอก 20 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 1 ฝัก 20 กรัม

ถั่วพู 1 ฝัก 20 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

กระเทียม 4 กลีบ 4 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

วิธีทำ

1.มันฝรั่ง แครอท กระเจี๊ยบ ขาวโพดอ่อน ถั่วพู ลวกสุด จัดวางเรียงใส่จานพร้อมปลากะพงที่นึ่งสุกแล้ว

2.โขลกกระเทียม และพริกชี้ฟ้า เหลือ แดง ให้ละเอียด ปรุงรสด้วย น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย เสร็จแล้วราดบนเนื้อปลาและผัก รับประทานลักษณะเดียวกับสเต็กหรือสลัดปลา

ฟักทองกวน

พลังงาน 281 กิโลแคลอรี่ ชิ้นละ 18.7 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 3.95 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 43.7 กรัม

ไขมัน 11.15 กรัม

ส่วนผสม

ฟักทองสุกขูดเอาแต่เนื้อ 1/2 ถ้วยตวง 100 กรัม

หัวกะทิ 1/2 ถ้วยตวง 120 กรัม

น้ำตาลทราย 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

เกลือป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1.ผสมทุกอย่างรวมกันในกระทะทอง หรือหม้อเคลือบ ตั้งไฟกลาง กวนไปเรื่อย ๆ ด้วยพายไม้ พอส่วนผสมเริ่มข้น หรีไฟลงกวนต่อไปอย่าหยุด กวนจนเหนียวหรือสังเกตดูว่า ไม่ติดข้างกระทะ ยกลง

2.กดพิมพ์เล็ก ๆ เคาะออกหรือจะใส่ถ้วยพลาสติกก็ได้ ส่วนนี้นะได้ขนมประมาณ 15 ถ้วย(ชิ้น)

ผัดรวมพล

พลังงาน 168.16 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 16.61 กรัม

คาร์โบไฮเดตร 12.15 กรัม

ไขมัน 6.04 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งชีแฮ้ 1/2 ขีด 50 กรัม

ปลาหมึกสด 1 ตัว 30 กรัม

ถั่วฝักยาว 1 ฝัก 10 กรัม

กะหล่ำปลี 1/4 ถ้วยตวง 50 กรัม

เห็ดฟาง 4 ดอก 15 กรัม

แครอท 4 แว่น 10 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 2 ฝัก 15 กรัม

น้ำมันหอย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 1/2 กรัม

นำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

กระเทียม 3 กลีบ 3 กรัม

วิธีทำ

1.กุ้งปอกเปลือกไว้หาง ผ่าหลังเอาเส้นดำออก ปลกหมึกหั่งเป็นวง ๆ ถัวฝักยาวหั่นเป็นท่อน ๆ ละ 1 นิ้ว กระหล่ำปลีหั่นสี่เหลียม เห็ดฟางผ่าครึ่ง แครอทหั่นแว่นบาง ๆ ข้าวโพดหั่นขวางเป็นท่อนสั้น ๆ กระเทียมสับพอหยาบ ๆ

2.ใส่น้ำมันลงในกระทะไฟอ่อน ใส่กระเทียมลงเจียว คนตลอดเวลา เพื่่อไม่ให้กระเทียมไหม้ พอกระเทียมสีเหลืองอ่อน ๆ ใส่กุ้งและปลาหมึกใช้ไฟแรง ๆ ใส่กุ้งและปลาหมึกใช้ไฟแรง ผัดพอสุกเล็กน้อย เติมผักทั้งหมดยกเว้นกะหล่ำปลี เติมเครื่องปรุงทั้งหมดที่เตรียมไว้ ก่อนยกจากเตา ใส่กะหล่ำปลี เติมเครื่องปรุงทั้งหมดที่เตรียมไว้ ก่อนยกจากเตาใส่กะหล่ำปลี คนพอสุก ตักใส่จาน เสิร์ฟร้อน ๆ

สะตอผัดพริกแกง

พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 14.7 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม

ไขมัน 7.94 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งสด 50 กรัม

สะตอ 100 กรัม

น้ำพริกแกงเผ็ด 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำตาลปีบ 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.กุ้งสดปอกเปลีอกและผ่าหลัง เอาเส้นดำออก

2.ใส่น้ำมันลงในกระทะ ตั้งไฟอ่อน นำน้ำพริกแกงเผ็ดผัดพอหอม ใส่กุ้งสด ตามด้วย น้ำตาลปีบ และน้ำปลา ผัดพอสุกใส่สะตอผัดกลับไปกลับมาสัก 3-4 ครั้ง จึงตักขึ้นใส่จานเสิร์ฟ

ผัดผักรวมมิตร

พลังงาน 132.71 กิโลแคลอรี่ (ชิ้้นละ 18.7 กิโลแคลอรี่)

โปรตีน 8.146 กรัม

คาร์โบไฮเดตร 12.974 กรัม

ไขมัน 5.61 กรัม

ส่วนผสม

บวบเหลี่ยมอ่อนขนาดพอคำ 12 ชิ้น 50 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 2 ฝัก 25 กรัม

เห็ดฟาง 4 ดอก 25 กรัม

กุ้งชีแฮ้ 5 ตัว 30 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนชา 5 กรัม

ซีิอิ๊วขาว 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

กระเทียม 3 กลีบ 4 กรัม

วิธีทำ

1.ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด บวบเหลี่ยมปอกเปลือกหั่นชิ้นพอคำ ข้าวโพดอ่อนหั่นชิ้นยาว ๆ เห็ดฟางผ่าครึ่ง กระเทียงบุบ แะลสับพอหยาบ ๆ

2.ล้างกุ้งให้สะอาด ปอกเปลือกไว้หาง ผ่าหลังเอาเส้นดำกลางหลังออก

3.นำกระทะตั้งไฟอ่อน ใส้น้ำมันและกระเทียมเจียวไปพร้อมน้ำมัน พอหอม เร่งไฟใส่กุ้งลงผัดพอสุก ใส่ผักทั้งหมด พร้อมปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทรายและซีอิ๊วขาวผัดจนผักสุก ตักเสิร์ฟ