ผัดเปรียวหวานทะเล

พลังงาน 168.91 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 10.14 กรัม

คาร์โบไฮเตรต 19.11 กรัม

ไขมัน 8.13 กรัม

ส่วนผสม

เนื้อปูม้านึ่ง 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

หอยลายต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

หอยแครงต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

พริกหวาน 1/2 ลูก 30 กรัม

มะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

แครอท 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

หัวหอมใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำสมมะขาม 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

พริกไทยป่นเล็กน้อย

กระเทียม 3 กลีบ 3 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.ทุบกระเทียมและสับหยาบ ๆ พริกหวาน มะเขือเทศ หั่นชิ้นพอคำ หัวหอมใหญ่หั่นยาว ๆ เตรียมทุกอย่างเสร็จแล้วพักไว้

2 ใส่น้ำมันลงในกระทะ ตั้งไฟอ่อน ใส่กระเที่ยม เจียวพอหอม ใส่หอยแครง และหอยลาย ปรุงรส ตามด้วย ซอสมะเขือเทศ น้ำส้ม มะขาม น้ำตาลทราย น้ำปลา ชิมรส เปรี้ยม เค็ม หวาน เติมน้ำเล็กน้อย เพือให้มีน้ำขลุกขลิก พอเดือด ใส่ผักลงผัด พอให้ผักสุกเล็กน้อย ไม่ต้องสุกมาก ผักจะกรอบอร่อย ตักขึ้นใส่จาน โรยด้วยเนื้อปูม้านึ่ง และพริกไทยป่น

ผัดเนื้อทอง

พลังงาน 151.93 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 8.83 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 12.55 กรัม

ไขมัน 7.31 กรัม

ส่วนผสม

เนื้อไก่ 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

ฟักทอง 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

พริกชีฟ้า 2 เม็ด 5 กรัม

กระเที่ยม 4 กลีบ 4 กรัม

น้ำปลา 2 ช้่อนชา 2.5 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

ใบกะเพรา 1 ช้อนโต๊ะ 5 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.เนื่อไก่หั่นชิ้นหนาพอคำ ฟักทองหั่นชิ้นบาง ๆ กระเทียม พริกชี้ฟ้าโขลกเข้าด้วยกันพอหยาบ ๆ ใบกะเพราเด็ดเป็นใบ ๆ

2.เติมน้ำมันพืชลงกระทะ ไฟอ่อน ๆ ใส่กระเที่ยม พริกชี้ฟ้า ลงผัดพอหอม เร่งไฟ เติมเนื้อไก่ และฟักทองลงผัด ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาลทราย ก่อนยกจากเตา ใส่ใบกะเพรา คลุกผสมให้เข้ากัน จึงค่อนตักขึ้นใส่จาน

ผัดถั่วงอกหัวโต

พลังงาน 156.24 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 10.38 กรัม

คาร์โบไฮเตรต 8.65 กรัม

ไขมัน 4.48 กรัม

ส่วนผสม

ถั่วงอกหัวโต 1 ถ้วยตวง 100 กรัม

เต้าหู้แผ่น 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2/5 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

กระเทียม 5 กลีบ 5 กรัม

วิธีทำ

1.กระเทียมทุบสับหยาบ ๆ เต้าหู้หั่นชิ้นบาง ๆ พอคำ

2.กระทะตั้งไฟอ่อน นำกระเที่ยมลงผัด พอหอมใส่เต้าหู้ และเครื่องปรุงทั้งหมด ชิมรสได้รสชาติหวาน เค็ม ตามต้องการ แล้วจึงใส่ถั่วงอกหัวโต ผัดพอสะดุ้งไฟ ตักขึ้นใสจาน รับประทานได้ทั้งกับข้าวต้มและข้าวสวย

ผัดดอกกุยช่ายปลาหมืก

พล้งงาน 105.86 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 7.38 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 6.38 กรัม

ไขมัน 5.61 กรัม

ส่วนผสม

ดอกกุยช่าย 1/2 ถ้วยตวง 100 กรัม

ปลาหมึกสด 1 ตัว 30 กรัม

กระเทียม 3 กลีบ 3 กรัม

น้ำมันหอย 1/2 ช้อนชา 2/5 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.เตรียมกระเทียมสับ พอหยาบ ๆ ปลาหมึกหั่นเป็นชิ้นพอคำ ดอกกุยช่ายหั่นเป็นท่อน ๆ

2 .ตั้งกระทะไฟอ่อน ใส่น้ำมันพืช พร้อมกระเทียม เจียวพอหมอ ใส่ปลาหมึก เร่งไฟแรง พอปลาหมึกสุก ผสมเครื่องปรุง น้ำมันหอย น้ำปลา น้ำตาลทราย และน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดกับปลาหมืก พอเดือด ใส่ดอกกุยช่าย ผัดประมาณ 1 นาที หรือพอผักสุก อย่าให้สุกมาก ผักจะได้กรอบอร่อย ปิดไฟตั้งขึ้นใส่จานเสิร์ฟร้อน ๆ

ผัดขิงกุ้งสด

พลังงาน 142 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 10.92 กรัม

คาร์โบไฮเตรต 11.88 กรัม

ไขมัน 5.75 กริม

ส่วนผสม

กุ้งชีแฮ้ 5 ตัว 50 กรัม

ขิงแก่หั่นฝอย ตามแนวยาว 4 ช้อนโต๊ะ 60 กรัม

เห็ดหอม 2 ดอก 10 กรัม

แครอท 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ต้นหอม 1 ต้น 15 กรัม

น้ำปลา 1 ต้น 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

กระเทียม 3 กลีบ 3 กรัม

เต้าเจี้ยวดำ 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.กุ้งชีแฮ้ปอกเปลือ ผ่าหลัง เอาเส้นหลังออก เห็ดหอมปช่น้ำพอนิ่ม หั่นเป็นชิ้นยาว ๆ น้ำเก็บไว้ใส่ผัด กระเทียมบุบ และสับพอหยาบ ๆ

2.กระทะต้งไฟอ่อน ใส่กระเทียมเจียว พร้อมเต้าเจี้ยว ผัดพอหอม เร่งไฟกลาง ใส่กุ้งสด ตามด้วยขิง เห็ดหอม แครอท และข้าวโพดอ่อน พร้อมเครืองปรุง น้ำปลา น้ำตาลทราย ซีอิ้วขาว เร่งไฟ ชิมรส เติมเน้ำแช่เห็ดหอมสัก 3 ช้อนโต๊ะ พอผักสุก น้ำเดือด ใส่ต้นหอม คนพอเข้ากัน ตักขั้นใส่จานเสิร์ฟ

ปลาหมึกหนีน้ำ

พลังงาน 105.13 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 16.41 กรัม

คาร์โบไฮเดรด 7.41 กรัม

ไขมัน 1.09 กรัม

ส่วนผสม

ปลาหมึก 1 ขีด 100 กรัม

หัวหอมใหญ่ 1/4 หัวเล็ก 10 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

พริกขี้หนู 5 เม็ด 5 กรัม

ขึ้นฉ่าย 1 ต้น 5 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัมท

ใบสะระแหน่ 1 ต้น 5 กรัม

กะหล่ำปลีม่วงหั่นฝอย

แครอทหั่นฝอยยาว ๆ

กะหล่ำปลีหั่นฝอย

วิธีทำ

1.ปลาหมึกลอกหนังให้หมด บั้งอย่างให้ขาด นำไปย่างหรืออบในหม้อลมร้อยพอสุก จัดใส่ภาชนะพักไว้

2.ผสมน้ำปรุ่งรส โดยหั่นหัวหอมใหญ่พอหยาบ ๆ ผสมด้วยน้ำมะนาว พริกขึ้นหนูบุบ น้ำปลา น้ำตาลทราย โรยด้วยขึ้นฉ่าย และใบสะระแหน่

3.จัดปลาหมึกใส่จานเสิร์ฟ พร้อมน้ำปรุงรส จะใช้รายบนปลาหมึก หรือใส่ถ้วยสำหรับจิ้มก็ได้

ปลาสำลีเต้าเจี้ยวจิ้ม

พลังงาน 182.56 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 34.92 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 8.15 กรัม

ไขมัน 1.12 กรัม

ส่วนผสม

ปลาสำลี 1 ตัว 200 กรัม

ตะไคร้ 1 ต้น 20 กรัม

ใบมะกรูด 3 ใบ 3 กรัม

เต้าเจี้ยวดำ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ขิงแก่หั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

พริกขี้หนู 5 เม็ด 5 กรัม

น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา 5 กรัม

ใบตอง

กระดาษฟอยส์

เกลือป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1.ล้างปลาสำลี พร้อมควักไส้ ล้างด้วยน้ำเหลือให้สะอาด หมดกลิ่นคาว

2.หั่นตะไคร้เป็นท่อน ๆ พร้อมใบมะกรุดไส่เข้าไปในท้องปลา ห่อด้วยใบตอง และกระดาษฟอยล์ น้ำเข้าไปอบในหม้อลมร้อน หรือย่างบนเตาถ่าน หรือเตาไมโครเวฟ แล้วแต่สะดวก ประมาณ 15-18 นาที

3.พอสุก จัดใส่จาน รับประทานพร้อมน้ำจิ้มเต้าเจียว

4.วิธีการทำน้ำจิ้มเต้าเจี้ยว โขลกเต้าเจี้ยวพอหยาบ ๆ ผสมน้ำตาลทราย น้ำส้มสายชู ขิงฝอย พริกขี้หนูซอย

ปลาช่อนหลายรส

พลังงาน 330.35 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 59.37 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 22.9 กรัม

ไขมัน 0.63 กรัม

ส่วนผสม

ปลาช่อนชนาดเล็ก 1 ตัว 300 กรัม

ผักกาดหอม 3 ใบ 25 กรัม

ใบโหระพา 1 ต้น 10 กรัม

กระเทียม 10 กลีบ 10 กรัม

พริกขี้หนู 10 เม็ด 10 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

วิธีทำ

1.ล้างปลา ขอดเกล็ด บั้งให้สวยงาม ใส่ลังถึง นึ่งด้วยน้ำเดือด 7-10 นาที

2.บุบกระเทียมและพริกขี้หนูพอหยาบ ๆ ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทรายออกสเปรียว เค็ม หวาม เสมอกัน

3.น้ำปลาที่นึ่งสุก เรียงบนจานที่รองด้วยผักกาดหอม ราดด้วยน้ำปรุ่ง โรยใบโหระพา รับประทานขณะร้อน ๆ

ปลาจะละเม็ดนึ่งเห็ดหอม

พลังงาน 174.83 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 35.45 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 6.65 กรัม

ไขมัน 1.17 กรัม

ส่วนผสม

ปลาจะละเม็ด 1 ตัว 200 กรัม

เห็ดหอม 2 ดอก 10 กรัม

ขิงหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

เต้าเจี้ยว 1 ช็อนโต๊ะ 15 กรัม

ต้นหอม 2 ต้น 10 กรัม

น้ำมันหอย 2 ช้อนชา 10 กรัม

ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

วิธีทำ

1.ปลาจะละเม็ดล้างน้ำเกลือให้หมดคาว บั้งลำตัวทั้ง 2 ด้าน วางพักไว้ ในภาชนะสำหรับนึ่ง (จานทนความร้อน)

2.ผสมเครื่องปรุ่ง เต้าเจี้ยว น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว ราดบนตัวปลา

3.เห็ดหอมแช่น้ำให้นิ่ม หั่นเป็นเชิ้นตามยาววางบนตัวปลา พร้อมต้นหอมและขิงหั่วฝอย

4.ใส่น้ำในลังถึง ตั้งไวจนเดือดจึงค่อยนำปลาลงนึ่ง ไฟแรงประมาณ 10-12 นาที รับประทานร้อน ๆ กับข้าวส่วยหรือข้าวต้อมก็ได้

ปลากะพงนึ่งมะนาว

พลังงาน 296.98 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 57.397 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 10.123 กรัม

ไขมัน 1.56 กรัม

ส่วนผสม

ปลากะพงขาว ขนาดกลาง หนัง 300 กรัม

ผักกาดขาว 3 ใบ 100 กรัม

น้ำปลา 1 ข้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2/5 กรัม

พริกขี้หนู 8 เม็ด 10 กรัม

กระเทียม 10 กลีบ 10 กรัม

วิธีทำ

1.ขอดเกล็ดปลากะพงขาว เอาเครื่องในออก ล้างให้สะอาด ผึ่งให้สะเด็ดน้ำ

2.บุบพริกขี้หนู ผสม น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย ปรุ่งรสออกเปรียว เค็ม หวาน เผ็ด เตรียมไว้ กระเทียมแกะเปลือกออกให้หมด ล้องให้สะอาด วางพักไว้

3.ล้างผักกาดขาวให้สะอาด ใช้ทั้งใบ วางเรียงใส่จาน เตรียมไว้รองปลา

4.ใส่น้ำในหม้อลังถึง 1/3 ของหม้อ ตั้งไฟจนเดือด นำปลากะพงใส่จานที่ร้องด้วยผักกาดขาว นึ่งจนสุก ประมาณ 7-10 นาที รีบยกลง

5.นำปลากะพงออกจากลังถึง ราดน้ำปรุ่งที่เดรียมไว้พร้อมกระเทียมโรยบนตัวปลาทั้งกลีบ จัดเสิร์ฟขณะร้อน ๆ

น้ำพริกปูม้า

พลังงาน 97.53 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 9.39 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 8.39 กรัม

ไขมัน 5.43 กรัม

ส่วนผสม

เนื้อปูม้าต้ม 1/4 ถ้วยตวง 50 กรัม

กระเทียม 2 กลีบ 2 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

พริกขี้หนูเขียวแดง 5 เม็ต 5 กรัม

น้ำต้มสุก

แตงกวา 2 ลูก 50 กรัม

ผักกาดขาว 1 ใบ 50 กรัม

มะเขือเปราะ 1 ลูก 30 กรัม

วิธีทำ

1.โขลกกระเทียมให้ละเอียด ใส่เนื้อปูโขลกพอหยาบ ๆ ตามด้วยพริกขี้หนูบุบพอเม็ดแตก

2.ผสมน้ำมะนาว น้ำตาลทราย น้ำปลา และน้ำต้มสุก

3.จัดใส่ถ้วยน้ำพริกโรยพริกขี้หนู รับประทานคู่กับผักสด จะรับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ หรือ เป็นอาหารว่างก็ได้

น้ำพริกกุ้งแห้ง

พลังงาน 159.32 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 17.77 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 15.78 กรัม

ไขมัน 4.59 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งแห้ง 1/4 ขีด 25 กรัม

น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา 10 กรัม

กะปิ 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

กระเที่ยม 3 กลีบ 3 กรัม

พริกขี้หนู 5 เม็ด 5 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

แตงกวา 2 ลูก 50 กรัม

มะเขือเปราะ 1 ลูก 30 กรัม

ถั่วฝักยาว 1/4 ขีด 25 กรัม

วิธีทำ

1.ตำกุ้งแห้งให้ละเอียด พักไว้

2.โขลกกระเทียมกับกะปิ ให้เข้ากันใส่พริกขี้หนูบุบเล็กน้อยพอเม็ดแตก ปรุ่งรสตาม ด้วยน้ำตาลมะพร้าว น้ำมะนาว น้ำปลา

3.ผสมกุ้งแห้งลงไปในน้ำพริกที่ตำไว้ จัดใส่ภาชนะ รับประทานกับผักสดหรือผักลวก

ทอดมันแปลงกาย

พลังงาน 117.85 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 8.277 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 9.20 กรัม

ไขมัน 5.9 กรัม

ส่วนผสม

ทอดมันปลากราย 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

ถั่วฝักยาวหั่นท่อนสั้น ๆ 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

แครอท 2 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

กระเทียม 5 กรัม

พริกขี้หนู 6 เม็ด 6 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา 2/5 กรัม

น้ำมัน 1 ช้อนชา 5 กรัม

ใบกะเพรา 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

วิธีทำ

โขลกกระเทียม พริกขี้หนู ให้ละเอียด ผันในน้ำมัน ไฟปานกลางพอหอม ใส่ทอดมันลงผัด ยีให้เป็นชิ้น ๆ แยกจากกัน โดยใช้ไฟแรงพอสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย ซีอิ้วขาว และน้ำเปล่าเล็กน้อย ชิมรสได้รสที่ถูกใจ แล้วจึงเติมถั่วฝักยาวและแครอท ผัดไม่ต้องสุุกมาก จะได้ผันที่กรอบอร่อย ก่อนจะยกขึ้นจากเตา ให้ใส่ใบกะเพราะลงผัดคลุกไปมาสัก 2 ครั้ง จึงตักขึ้นใส่จานเสิร์ฟ

ทอดมันถ้วยมะเขือเทศ

พลังงาน 138.93 กิโลแคลอรี่่ ชิ้นละ 23.16 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 19.76 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 10.07 กรัม

ไขมัน 2.43 กรัม

ส่วนผสม

ปลากราย 100 กรัม

น้ำพริกแกงเผ็ด 1 ช้อนชา 5 กรัม

ถั่วฝักยาวหั่่นชิ้นเล็ก ๆ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลปึก 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

เกลือป่นเล็กน้อย

มะเขือเทศ 3 ผล 60 กรัม

วิธีทำ

1.โขลกเนื้อปลากับน้ำพริกแกงเผ็ดให้เข้ากันจนเหนียว เวลาโขลกใส่น้ำเกลือลงโขลกด้วย จะได้เนื้อปลาที่เหนียว ใส่น้ำตาลปึก โขลกหรือนวดผสมให้เข้ากันดี ใส่ถั่วฝักยาว

2.มะเขือเทศผ่าครึ่งตามยาว คว้านเอาเมล็ดออกให้หมด ใส่ทอดมันเข้าไปแทนให้เต็มถ้วยมะเขือเทศ

3.นำทอดมันถ้วยมะเขือเทศไปอบในเตาไมโครเวฟ หรือหม้อลมร้อน หรือในเตาอบก็ได้ ประมาณ 10 นาที หรือพอสุก อาจจะใช้วิธีการนึ่งก็ได้ รับประทานกับแตงกวา และน้ำบ๊วย

เต้าฮวยเย็น

พลังงาน 75.8 กิโลแคลอรี่ ถ้วยละ 37.9 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 5.74 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 10.64 กรัม

ไขมัน 1.59 กรัม

ส่วนผสม

วุ้นผง 1/2 ช้อนชา 3 กรัม

น้ำเปล่า 1/3 ถ้วยตวง

นมถั่วเหลือง 1/3 ถ้วยตวง 80 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

สับปะรสหั่นชิ้น 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

มะละกอสุกหั่นสี่เหลี่ยม 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

วิธีทำ

1.ละลายวุ้นผงกับน้ำเปล่าและน้ำตาลทราย ตั้งไฟกลาง คนตลอดเวลา พอเดือดยกลง

2.ใส่นมถั่วเหลือง คนให้เข้ากัน ทิ้งไว้ พอคลายความร้อนลงเล็กน้อย ใส่ผลไม้ให้เข้ากัน เทไส่ถ้วยหรือแก้วที่เตรียมไว้ ทิ้งไว้ได้จนเย็นจะแข็งตัว นำไปแช่ตู้เย็น รับประทานขณะเย็น ส่วนน้ำทำได้ 2 แก้ว ตามแบบ

เต้าหู้ทรงเครื่อง

พลังงาน 230.4 กิโลแคลอรี่ ชิิ้้นละ 28.8 กิโลแคลอรี่่

โปรตีน 23.01 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 13.35 กรัม

ไขมัน 7.64 กรัม

ส่วนผสม

เต้าหู้แข็ง 1 ชิ้น 200 กรัม

เนื้อปลา 1 ช้อนโต๊ะ 20 กรัม

เนื้อกุ้ง 1 ช้อนโต๊ะ 20 กรัม

แครอทหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

แป้งข้าวโพดเล็กน้อย

น้ำบ๊วย 1 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำปลา 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

เกลือป่นเล็กน้อย

พริกไทยป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1.เต้าหู้แข็งหั่นทแยงให้ได้ 8 ชิ้นเล็ก

2.โขลกเนื้อปลาและเนื้อกุ้งเข้าด้วยกัน ใส่น้ำเกลือเล็กน้อย และพริกไทยป่น โขลกผสมเข้าไปด้วยจนเหนียวเข้ากันดี เต้าหู้ผ่าครึ่งอย่าให้ขาด ปั้นก้อนปลาใส่ในเต้าหู้ จนครบทั้งหมด

3.นำเต้าหู้ ไส่ไปนึ่ง ด้วยไฟแรงน้ำเดือด ประมาณ 8-10 นาที ปิดไฟพักไว้

4.ผสมน้ำปลา น้ำบ๊วย แครอทหั่นฝอย น้้ำเปล่า น้ำตาลทราย ตั้งไฟพอเดือด ชิมรสเปรียวอมเค็ม 3 รส พอน้ำเดือด ละลายแป้งข้าวโพดใส่พอสุก น้ำปรุงรสจะข้นเล็กน้อย ตักโรยหน้าเต้าหู้ยัดไส้ที่ละชิ้น รับประทนได้ทั้งอาหารว่าง และรับประทานกับข้าวสวย

เต้าหู้สามหน้า

พลังงาน 270.21 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 19.10 กรัม

คาร์โบโฮเดรต 17.15 กรัม

ไขมัน 15.56 กรัม

ส่วนผสม

เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น 200 กรัม

หมูสับ 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

เนื้อหอยลายต้ม 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

เนื้อหอยแครงต้ม 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำมันหอย 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

กระเทียม 4 กลีบ 5 กรัม

รากผักชี 1 ราก

วิธีทำ

1.เต้าหู้แข็งหั่นทะแยงให้ได้ 4 ชิ้น ลวกในน้ำร้อน วางเรียงบนจาน พักไว้

2.โขลกกระเทียม รากผักชีให้ละเอียด ตั้งกระทะใส่น้ำมัน นำกระเทียมลงผัดพอหอม ใช้ไฟอ่น ๆ ตามด้วยหมุสับ เนื้อหอยลาย เนื้อหอยแครง ผัดพอสุก ปรุงรสด้วย ซอสมะเขือเทศ ซีอิ้วขาว น้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมนหอย ชิมรสได้รสเปรียว หวาม เค็ม ตักโรยหน้าเต้าหู้แข็ง รับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ

ตับไก่สามรส

พลังงาน 82 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 10.8 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 6.3 กรัม

ไขมัน 2.64 กรัม

ส่วนผสม

ตับไก่ 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

น้ำบ๊วย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

พริกขี้หนู 4 เม็ด 4 กรัม

น้ำมันหอย 2 ช้อนชา 10 กรัม

กระเทียม 5 กลีบ 5 กรัม

พริกไทยเม็ด 10 เม็ด

รากผักชี 1-2 ราก

วิธีที

1.โขลกกระเทียม พริกไทย รากผักชี และพริกขี้หนู ให้ละเอียด ผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำบ๊วย น้ำมันหอยลงไป นำไปหมักกับตับไก่ หมักไว้ประมาณ 20-30 นาที

2.นำตับไก่เสียบไม้ แล้วนำไปอบในหม้อลมร้อน หรือเตาไมโครเวฟ หรือเตาถ่าน พอสุก อย่าให้เกรียม รับประทานเปล่า ๆ หรือจะรับประทานคู่กับข้าวเหนียว หรือข้าวสวยก็ได้

บาร์บีคิวหอยแครง

พลังงาน 99.7 กิโลแคลอรี่ ไม้ละ 14.24 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 8.01 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 15.77 กรัม

ไขมัน 0.93 กรัม

ส่วนผสม

หอยแครงลวก 50 กรัม

ซอสมะเขื่อเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

พริกขี้หนูสด โขลกละเอียด 5 เม็ด 5 กรัม

น้ำบ๊วย 1 ข้อนชา 5 กรัม

เกลือป่นเล็กน้อย

กระเทียมโขลกละเอียด 3 กลีบ 3 กรัม

พริกหยวก 1 เม็ด 10 กรัม

มันฝรั่งหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 2 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยม 1 ลูก 20 กรัม

ไม้เสียบลูกชิ้น

วิธีทำ

1.กระเทียม พริกขี้หนู่ ผสมกัน ปรุงรสพร้อมซอสมะเขือเทศ น้ำตาลทราย น้ำบ๊วย เกลือป่น

นำหอยแครงมาหมักในส่วนผสมทั้งหมดนี้ประมาฯ 30 นาที

2.นำพริกหยวก มันฝรั่ง และมะเขือเทศ เสียบไม้สลับกับหอยแครงที่หมักไว้ นำไปย่างหรืออบตามต้องการ สัดส่วนนี้จะทำได้ประมาณ 7-8 ไม้

ตะโก้เม็ดบัว

พลังงาน 305.05 กิโลแคลอรี่ (ชิ้นละ 20.34 กิโลแคลอรี่)

โปรตีน 4.14 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 70.95 กรัม

ไขมัน 1.65 กรัม

ส่วนผสม

แป้งข้าวเจ้า 2 ช้อนโต๊ะ 20 กรัม

แป้งมัน 2 ช้อนโต๊ะ 20 กรัม

แป้งถั่ว 1 1/2 ช้อนชา 7 กรัม

น้ำลอยดอกมะลิ 3/4 ถ้วยตวง

เมล็ดบัว 1/4 ถ้วยตวง 50 กรัม

น้ำตาลทราย 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

ส่วนผสมหน้าขนม

กะทิ 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

แป้งข้าวเจ้า 1 ช้อนโต๊ะ 10 กรัม

เกลือป่นนิดหน่อย (หยิบนิ้ว)

วิธีทำ

1.เตรียมน้ำเชื่อม ผสมน้ำตาลทราย และน้ำในหม้อเคลือบ ยกขึ้นตั้งไฟ พอน้ำตาลทรายละลาย ยกลงกรอง ผสมแป้งทั้งสามชนิดเข้าด้วยกัน ค่อย ๆ เติมน้ำเชื่อม คนผสมให้ละลายเข้าด้วยกัน ตั้งไฟ กวนจนสุก ใส่ส่วนผสมข้น เติมเมล็ดบัว รับตักหยอดใส่กระทง หรือ ภาชนะที่เตรียมไว้

2.ผสมกะทิ แป้ง เกลือป่น ละลายให้เข้ากัน ยกขึ้นตั้งไฟ กวนพอข้น ยกลงหยอดทับบนตัวขนมขณะที่ขนมกำลังร้อน หน้าขนมจะเรียบสวย โรยหน้าขนมด้วยเมล็ดบัว ส่วนนี้จะทำใด้ประมาณ 15 ชิ้น

ต้มส้มปลานิล

พลังงาน 277.54 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 36.9 กรัม

คาร์โบไฮเดตร 16.2 กรัม

ไขมัน 7.68 กรัม

ส่วนผสม

ปลานิลตัวย่อม ๆ 1 ตัว 200 กรัม

พริกไทย 5 เม็ด 5 กรัม

รากผักชี 1 ราก 2 กรัม

พริกขี้หนู 2 เม็ด 2 กรัม

หัวหอมแดง 1 หัว 5 กรัม

กะปิเล็กน้อย

น้ำมัน 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำซุป 1 ถ้วยตวง 240 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนช 10 กรัม

เกลือป่นเล็กน้อย

น้ำตาลปึก 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ผักชีตั้นหอม 2 ต้น 10 กรัม

ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

พริกชี้ฟ้าแดง 1 เม็ด 5 กรัม

ใบมะกรูด 1 ใบ

วิธีทำ

1.ล้างปลาด้วยน้ำเกลือ เอาไส้ออก ล้างให้สะอาด แบ่งครึ่งตัว

2.โขลกพริกไทย รากผักชี พริกขี้หนู หัวหอมแดง กะปิ ให้ละเอียด นำไปผัดสั่กครู่ในกระทะ จากนั้น เติมน้ำซุป ตั้งไฟพอเดือด ปรุงรส ด้วยน้ำปลา เกลือป่น น้ำตาลปึก น้ำมะขามเปียก คนให้เข้ากัน ก่อนยกลงใส่ต้นหอม ผักชี ขิงซอย พริกชี้ฟ้าแดง ใบมะกรูด

ต้มยำพันทาง

พลังงาน 102.48 กิโลแคลลอรี

โปรตีน 24.92 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 7.58 กรัม

ไขมัน 2.34 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งชีแฮ้ 5 ตัว 50 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 2 ฝัก 15 กรัม

เห็ดฟางสด 4 ดอก 15 กรัม

นมสดระเหย 1 ช้อนโต๊ะ 20 กรัม

ตะไคร้ 1 ต้น

ใบมะกรูด 3 ใบ

ใบสะระแหน่ 1 ต้น

ใบกะเพรา 1 กิ่ง

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

กระเทียม 2 กลีบ 2 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

พริกขี้หนูสด 5 เม็ด 5 กรัม

รากผักชี 1 ราก

น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1.ล้างกุ้ง แกะเปลือก ผ่าหลัง เหลือหางไว้

2.ข้าวโพดหั่นชิ้นขวาง เห็ดฟางดอกเล็กใช้ทั้งดอก

3.ใบกะเพราเด็ดเป็นใบ ตะไคร้หั่นเป็นท่อน ต้นหอมก็เช่นกัน พักไว้

4.โขลกรากผักชี กระเทียม พริกขี้หนู พอหยาบ ๆ พักไว้

5.ตั้งน้ำจนเดือน (พร้อมตะไคร้ใบมะกรูด)

6.ใส่กุ้ง พอเดือด กุ้งสุก เติมข้าวโพด เห็ดผาง พอน้ำเดือด ดับไฟ เติมนมสด และน้ำปลาปรุ่งรส (ถ้าใส่นมขณะน้ำเดือนดนมจะเป็นลูก)

7.เติมเครื่องปรุงในข้อ 4 โรยด้วยใบสะระแหน่ ใบกะเพราะเสิร์ฟขณะร้อน ๆ

ต้มข่าไก่หัวปลี

พลังงาน 260 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 14.58 กรัม

คาร์โบไฮเดตร 11.97 กรัม

ไขมัน 17.36 กรัม

ส่วนผสม

เนื้อไก่ 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

หัวปลี 1/2 ถ้วยตวง 120 กรัม

น้ำกะทิ 1 ถ้วยตวง 240 กรัม

พริกขี้หนุแห้ง 5 เม็ด 5 กรัม

ข่าฝานบาง ๆ 3 แล่น 5 กรัม

ตะไคร้หั่นท่อน ๆ 1 ต้น 5 กรัม

ใบมะกรูด 3 ใบ

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

วิธีทำ

1.เตรียมเนื้อไก่หั่นชิ้นพอคำ หัวปลีผ่าตามยาวของดอก แช่ในน้ำซึ่งบีบน้ำมะนาวไว้ จะช่วยทำให้ไม่ดำ พริกขี่หนูแห้ง คั่วพอหอม ตำให้ละเอียด

2.ตั้งน้ำกะทิพร้อมใส่ข่า ลแะตะไคร้ ไฟลานกลาง คอยคนอย่าให้เดือดพล่าน เพราะจะทำให้กะทิแตกเป็นลูก พอเดือด ใส่เนื้อไก่ ต้มพอสุก ใส่หัวปลี ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย พอหัวปลีนิ่ม ปิดไฟ เติมน้ำมะนาว และพริกขี้หนูโขลกละเอียด รับประทานกับข้าวสวย

ซุปหอยลาย

พลังงาน 19.32 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 2.03 กรัม

คาร์โบไฮเดตร 2.71 กรัม

ไขมัน 0.48 กรัม

ส่วนผสม

เห็ดหอม 1 ดอก 5 กรัม

เนื้อหอยลายต้ม 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

แป้งข้าวโพด 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา 5 กรัม

เกลือป่นเล็กน้อย

พริกไทยป่น

น้ำซุป

วิธีทำ

1.เห็ดหอมแช่น้ำจำนิ่ง หั่นชิ้จตามยาว พักไว้

2.ต้มน้ำซุปจนเดือน ใส่เนื้อหอยลาย เห็ดหอม ปรุงรสด้วยซีิอิ้วขาว เกลือป่น (รสออกเค็มเล็กน้อย) ชิมรสพอได้ที่ ละลายแป้งข้าวโพด คนให้เข้ากันพอเดือดอีกครั้ง ยงลงตักใส่ภาชนะเสิร์ฟ รับประทานร้อน ๆ

ซุปข้าวโพดหวาน

พลังงาน 79 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 2.8 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 6.56 กรัม

ไขมัน 4.7 กรัม

ส่วนผสม

ข้าวโพดหวานเฉีอนบาง ๆ 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

เกลือป่น 1/8 ช้อนชา

เนยสม 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

นมสด 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

แป้งข้าวโพด 1/2 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำเปล่า 1/2 ถ้วยตวง 120 กรัม

วิธีทำ

1.ต้มน้ำจนเดือน ใส่ข้าวโพด เนยสม เกลือป่น พอเดือด ละลายแป้งข้าวโพดใส่ คนพอสุก ยกลง

2.ใส่นมสดคนให้เข้ากัน ตักใส่ภาชนะเสิร์ฟ รับประทานขณะร้อน

ซุปไก่

พลังงาน 121 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 2.69 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 16.68 กรัม

ไขมัน 0.58 กรัม

ส่วนผสม

ปีกไก่ส่วนบน 2 ชิ้น 30 กรัม

มันฝรั่ง 1/4 ถ้วยตวง 50 กรัม

มะเขือเทศ 2 ผล 40 กรัม

หัวหอมใหญ่ 1 หัวเล็ก 60 กรัม

ตังโอ๋ 1 ตัน 10 กรัม

ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

กระเทียม 5 กลีบ 5 กรัม

พริกไทยเม็ด 10 เม็ด 5 กรัม

น้ำเปล่า 3/4 ถ้วยตวง 180 กรัม

วิธีทำ

1.ปีกไก่ล้างให้สะอาด มันฝรั่งหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม มะเขือเทศผ่าครึ่ง หรือผ่าสี่ หัวหอมใหญ่ ผ่าสี่ ตั้งโอ๋ หันเป็นฝอย ๆ เตรียมทุกอย่างพักไว้

2.เทน้ำเปล่าใส่หม้อพร้อมกระเทียมและพริกไทยเม็ด ตั้งไฟแรงจนเดือดใส่ปีกไก่ มันฝรั่งต้มพอสุก ปรุ่งรสด้วย ซีอิ้วขาว น้ำปลา แล้วตามด้วยมะเขือเทศ และหัวหอมใหญ่ อย่าเคี่ยวนานนักเพราะผักทั้งสองจะเละ ไม่น่ารับประทานแต่ถ้าต้องการให้ผักเละและนุ่มก็เคียวไฟ่อน ๆ ต่อไป ก่อนจะปิดไฟใส่ใบตังโอ๋ ตักเสิร์ฟใส่ถ้วยรับประทานพร้อมข้าวสวย

ข้าวผัดมันกุ้ง

พลังงาน 190 กิโลแคลอรี่่

โปรตีน 8.6 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 26.44 กรัม

ไขมัน 6.52 กรัม

ส่วนผสม

ข้าวสวย 1 ถ้วยตวง 240 กรัม

กุ้งสด 4-5 ตัว 20 กรัม

มันหัวกุ้ง 1 ช้อนชา 5 กรัม

ลูกเกด 1 ช้อนชา 5 กรัม

ถั่วฝักยาวหั่นท่อนเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

มะเขือเทศ 1 ลูก 20 กรัม

แตงกวา 1/2 ลูก 20 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

พริกไทยป่นเล็กน้อย

พริกขึหนู 3 เม็ด 5 กรัม

น้ำมะนาว 1/2 ช้อนชา 2/5 กรัม

วิธีทำ

1.กุ้งสดปอดเปลือก ผ่าหลังเอาเส้นดำออก

2.ผัดหัวหอมใหญ่กับน้ำมันพืช พอหอม ใส่มันหัวกุ้งสด ผัดพอสุก ปรุงรสตามด้วยซอสมะเขือเทศ น้ำตาลทราย น้ำปลา ผัดพอเข้ากัน แล้วจึงเติมถั่วฝักยาว และลูกเกต ผัดพอสุก ใส่ข้าวสวยคลุกเคล้า ให้เข้ากัน พอข้าวร้อนตักขึ้น อัดข้าวใส่ในพิมพ์รูปทรงตามต้องการ อาจจะแยกเนื้อกุ้งไว้ต่างหากก็ได้

3.คว่ำพิมพ์ลงบนจานที่เตรียมไว้ ตกแต่งด้วยแตงกว่าและมะเขือเทศ ซึ่งผักทั้ง 2 ขนิดนี้ ควารแต่งในลักษณะที่สามารถจะรับประทานกับข้าวผัดได้ด้วย

4.ถ้าชอบเปรี้ยหรือเผ็ด ให้เติมน้ำมะนาวและพริกขึ้นหนูตามต้องการ

ข้าวผัดปูใส่ไข่

พลังงาน 239.32 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 12.13 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 21.16 กรัม

ไขมัน 12.4 กรัม

ส่วนผสม

ข้าวสวย 1/2 ถ้วยตวง 120 กรัม

เนื้อปูม้านึ่ง 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

หัวหอมใหญ่สับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ไขไก่ 1 ฟอง 50 กรัม

แตงกวา 1/2 ลุก 10 กรัม

มะเขือเทศ 1/2 ลูก 10 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำมะนาว 1/2 ช้อนชา 2/5 กรัม

พริกขี้หนูสด 3 เม็ด 3 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

พริกไทยป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1.กระทะตั้งไฟอ่อนใส่น้ำมันพืช ผักกับหัวหอมใหญ่พอหอม ใส่ไข่ไก่ คนให้กระจายเป็นฝอย จากนั้นให้ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำปลา น้ำตาลทราย ผัดพอเข้ากัน ใส่ข้าวสวย คลุกเค้าให้เข้ากัน พอข้าวร้อนใส่ปูม้าคลุกผสมเบา ๆ

2.ตักขึ้นอัดใส่พิมพ์ที่ต้องการ กดพิมพ์ลงบนจานเสิร์ฟ ตกแต่งให้สวยงามด้วยมะเขือเทศ และแตงกวา ซึ่งรับประทานพร้อมกับข้าวผัด และอย่าลืมโรยหน้าข้าวผัดด้วยพริกไทยป่น ถ้าชอบเผ็ด ให้ใส่พริงขี้หนูซอย ถ้าชอบเปรียว เติมมะนาวตามชอบ

แกงจืดหน่อไม้ไผ่ตง

พลังงาน 62.72 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 8.275 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 3.778 กรัม

ไขมัน 1.751 กรัม

ส่วนผสม

หน่อไม่อ่อน(สด) 1/2 ถ้วยตวง 100 กรัม

ปีกไก่ท่อนบน 2 ชิ้น 40 กรัม

กระเทียม 4 กลีบ 4 กรัม

พริกไทยเม็ด 10 เม็ด 5 กรัม

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1.ซอยหน่อไม่เป็นแว่นบาง ๆ ใส่น้ำ 1 ถ้วยตวง ต้มให้เดือดจนหน่อไม้สุก จากน้ำตักออกให้สะเด็ดน้ำพักไว้

2.น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง ใส่กระเทียมพริกไทยทั้งเม็ด ต้มพร้อมน้ำเปล่า พอเดือดใส่ไก่ ต้มไฟแรงจนเดือด เติมหน่อไม้ ซีอิ๊วขาว น้ำปลา ชิมรสตามชอบ ตักรับประทานได้

แกงจืดลูกชิ้นหมูตำลึง

พลังงาน 257.42 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 9.50 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 4.39 กรัม

ไขมัน 22.78 กรัม

ส่วนผสม

ลูกชิ้นเนื้อหมู 5 ลูก 50 กรัม

ใบตำลึงอ่อน 1/2 ขีด 50 กรัม

แครอทหั่นเป็นแว่น 3 แว่น 10 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม 10 กรัม

กระเทียม 3 กลีบ 3 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำซุป 1 ถ้วยตวง

ตังฉ่ายเล็กน้อย

พริกไทยป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1.ลูกชิ้นในเนื้อหมูผ่ากลาง อย่าให้ขาด เสียงแครอทแว่นตรงรายที่ผ่า พักไว้

2.ใบตำลึงเด็ดเป็นใบ ๆ พักไว้

3.กระเทียมสับพอหยาบ ๆ เจียวในน้ำมันพืชไฟอ่อน ๆพอเหลีองกรอบ ตักออกจากน้ำมัน พักไว้

4.ต้มน้ำซุป พอเดือดเดิมลูกชิ้นที่เตรียมไว้ ตามด้วยน้ำปลาและผักตำลึง พอเดือด รีบตักใส่ภาชนะสำหรับเสริฟ เติมตังฉ่ายและกระเทียมเจียว พร้อมทั้งโรยด้วยพริกไทยป่น

ข้าวผัดเต้าหู้สับ

พลังงาน 174.59 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 5.08 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 24.14 กรัม

ไขมัน 7.68 กรัม

ส่วนผสม

ข้าวสวย 1/2 ถ้วยตวง 120 กรัม

ข้าวโพดฝานบาง 1/2 ช้อนโต๊ะ 7.5 กรัม

ถั่วฝักยาวซอย 1/2 ช้อนโต๊ะ 7.5 กรัม

เต้าหู้แข็งยี 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

มะเขือเทศ 1 ลูก 20 กรัม

แตงกว่าลูเล็ก 1/2 ลูก 10 กรัม

ซีอิ็วขาว 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

หัวหอมใหญ่ซอย 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.ผัดหัวหอมใหญ่กับน้ำมันพืช พอหอมใส่เต้าหู้แข็งยีละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย ซีอิ้วขาวผัดให้เข้ากัน จากนั้นใส่ ถั่วฝักยาวและข้าวโพดหวาน คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วจึงใส่ข้าวสวยลงผสมกัน

2.ตักข้าวผัดใส่ภาชนะรูปทรงที่ต้องการอัดให้แน่น กดลงบนจานเสิร์ฟ จัดแต่งด้วยแตงกวา และมะเขือเทศ ซึ่งนอกจากสวยงามแล้วยัง รับประทานได้ด้วย ถ้าชอบรสเปรียวให้ผสมน้ำมะนาวทีหลัง

ข้าวต้มชาวเล

พลังงาน 132.31 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 11.01 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 16.08 กรัม

ไขมัน 3.21 กรัม

ส่วนผสม

ข้าวสวย 6 ช้อนโต๊ะ 25 กรัม

กุ้งชีแฮ้ 2-3 ตัว 30 กรัม

ปลาหมึก 2-3 ชิ้น 20 กรัม

หอยแมลงภู่ 3 ตัว 10 กรัม

ขึ้นฉ่าย 1 ต้นเล็ก 10 กรัม

ต้นหอมหั่นสั้น ๆ 1 ต้น 5 กรัม

ผักชีทั้งต้น 1 ต้น 3 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนช้า 25 กรัม

น้ำส้มสายชู 1/2 ช้อนชา 2/5 กรัม

ตั้งฉฉ่ายเล็กน้อย

น้ำซุป 3/4 ถ้วยตวง

น้ำซุป 3/4 ถ้วยตวง

กระเทียม 3 กลีบ 3 กรัม

น้ำมันพืช 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1.กุ้งปอกเปลือกเหลือหาง ผ่าหลังเอาเส้นดำออก ปลาหมึกหั่นชิ้นเหลี่ยม บั้งขวาง หอยแมลงภู่เอาเปลือกออก

2.โขลกรากผักชีกับกระเทียมให้ละเอียด นำไปเจียวกันน้ำมันพืชจนเหลืองหอม ใส่เนื้อสัตว์ทั้งหมด ปัดพอสุก พักไว้

3.ตั้งน้ำซุปให้เดือด เทลงบนข้าวสวย ตักเนื้อสัตว์ที่ผัดไว้ราดบนข้าวและโรยขึ้นฉ่าย ต้นหอม ใส่ผักชี ตั้งฉ่าย ลงบนข้าวต้ม เสิร์ฟทันที ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาลทาย และน้ำสมสายชู

ขนมลืมกลืน

พลังงาน 326.6 กิโลแคลอรี่(ชิ้นละ 10.9 กิโลแคลอรี่)

โปรตีน 1.6 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 60.5 กรัม

ไขมัน 9.7 กรัม

ส่วนผสมตัวขนม

แป้งถั่ว 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

น้ำลอยดอกไม้สด 1-1/2 ถ้วยตวง

น้ำเชื่อม 1/2 ถ้วยตวง 120 กรัม (น้ำ 1/2 ถ้วยตวง น้ำตาลทราย 1/2 ถ้วยตวง)

สีผสมอาหารตามชอบหรือน้ำใบเตย (สีเขียว)

ส่วนผสมหน้า

มะพร้างขุดขาว 150 กรัม (คั้นกะทิไทย 1/2 ถ้วยตวง)

แป้งข้าวเจ้า 1-1/2 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

เกลือป่น 1/4 ช้อนชา

แป้งถั่ว 1/2 ช้อนโต๊ะ 5 กรัม

วิธีทำ

1.ละลายแป้งถั่วกับน้ำลอยดอกไม้แล้วกรองด้วยผ้าขาวบาง บีบแป้งออกให้หมด (ส่วนตัวขนม)

2.ตั้งไปค่อนข้างอ่อน กวนจนแป้งสุก ใส่น้ำเชื่อมกวนต่อจนแป้งสุก ข้น มีลักษณะใสเป็นเงา (ถ้าจะใส่สีให้ใส่ก่อนเริ่มตั้งไฟ)

3 ตักหยอดในใบตองหรือถ้วยพลาสติกที่เตรียมไว้ ประมาณ 2/3 ถ้วยตวง

4.ผสมหัวกะทิ แป้งข้าวเจ้า เกลื่อป่น กรองด้วยผ้าขาวบาง แล้วตั้งไฟ คนจนแป้งสุกข้น ตักหยอดเป็นหน้าขนม (ใส่กราย ,หัวบีบรูปดาว หรือก้นหอย) หรือบีบแต่งด้วยหน้ากรวย จากนั้นจะโรายด้วยถั่วซีก หรือวางกลี่บกุหลาบให้สวยงามก็ได้ ส่วนนี่ทำได้ประมาณ 30 ถ้วย(ชิ้น)

ขนมปังชักหน้า

พลังงาน 101.65 กิโลแคลอรี่ (ชิ้นละ 25.41 กิโลแคลอรี่)

โปรตีน 4.10 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 13.98 กรัม

ไขมัน 3.24 กรัม

ส่วนผสม

หอยแมลงภู่ 5 ตัว 25 กรัม

หัวหอมใหญ่ 1 ช้อนชา 5 กรัม

กระเทียม 2 กลีบ 2 กรัม

รากผักชีเล็กน้อย

เนยสด 1/2 ช้อนชา 1.5 กรัม

แครอทหั่นฝอย 1 ช้อนชา 2 กรัม

พริกไทยป่นเล็กน้อย

ขนมปัง 1 แผ่น 20 กรัม

เกลือป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1.หั่นหอยแมลงภู่พอหยาบ ๆ หัวหอมใหญ่ก็เช่นกัน ส่วนรากผักชีและกระเทียม โขลกให้ละเอียดเข้ากัน

2.ผสมเนยสด หอยแมลงภู่ หัวหอมใหญ่ กระเทียม รากผักชี เกลือป่น แครอท พริงไทยป่น ผสมให้เข้ากัน

3.ตัดขนมปังชิ้นพอคำ ทาส่วนผสมในข้อ 2 บนขนมปัง อบด้วยเตาอบหรือหม้อลมร้อน หรือไมโครเวฟ พอเหลือง ขนมปังกรอบ รับประทานได้ทั้งอาหารเช้า หรืออาหารว่าง จะรับประทานเปล่าหรือกับผักดอง(กิมจิ)ก็ได้

ไก่ตุ๋นเห็ดหอม

พลังงาน 75.7 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 7.96 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 7.45 กรัม

ไขมัน 1.72 กรัม

ส่วนผสม

ไก่ 2 ชิ้น 40 กรัม

ฟัก 3 ชิ้น 50 กรัม

เห็ดหอม 2 ดอก 10 กรัม

ซีอิ๊วเห็ดหอม 1/2 ช้อนโต๊ะ 7.5 กรัม

มะนาวดอง 1 ลูก 15 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

พริกไทยเม็ด 10 เม็ด 5 กรัม

กระเทียม 3 กลีบ 3 กรัม

น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง 240 กรัม

วิธีทำ

1.ฟักหั่นชิ้นใหญ่ 2-31 ชิ้น เห็ดหอมแช่น้ำพอนิ่ม

2.นำน้ำที่ใช้แข่เห็ดหอมตั้งไฟ ใส่กระเทียมทั้งกลีบ และพริกไทยทั้งเม็ดลงไปด้วย พอน้ำเดือด ใส่ไก่ต้มพอไก่สุก ใส่ฟัก เห็ดหอม มะนาวดอง น้ำปลา น้ำตาลทราย และซีอิ๊วเห็ดหอม พอสุก หรีไฟอ่อนลง เคี่ยวประมาณ 10 นาที ให้ไก่นุ่ม เมื่อไก่นุ่มได้ที่ ตักเสิร์ฟได้

แกงส้มปลาดุก

พลังงาน 119.48 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 11.23 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 16.65 กรัม

ไขมัน 0.51 กรัม

ส่วนผสม

ปลาดุก 1/2 ขีด 50 กรัม

ผักกระเฉด 2 เถา 30 กรัม

หัวหอมแดง 1 หัว 5 กรัม

กระเทียม 2 กลีบ 2 กรัม

พริกชี้ฟ้าแห้งเม็ดใหญ่ 1 เม็ด 2 กรัม

กะปิ 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนชา 5 กรัม

มะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำเปล่า 1ถ้วยตวง

เกลือป่นเล็กน้อย

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

วิธีทำ

1.ผักระเฉดลอกส่วนขาวออกให้หมด ล้างน้ำให้สะอาด เด็ดเป็นท่อน ๆ ประมาณ 1 นิ้ว พักไว้

2.พริกชี้ฟ้าแห้งเด็ดเป็นท่อน ๆ เอาเม็ดออกแช่น้ำพอนิ่ม บีบออกให้สะเด็ดน้ำ

3.โขลกกระเทียม เกลือป่น และพริกชี้ฟ้าแห้งที่นิ่มแล้วเข้าด้วยกัน พอละเอียดใส่กะปิและหัวหอมแดงโขลกเบา ๆ ให้ละเอียด (ถ้าโขลกแรง หัวหอมแดงจะกระเด็นเข้าตา)

4.ละลายน้ำพริก กับน้ำเปล่า ตั้งไฟพอเดือด ใส่ปลาดุกปรุงรสด้วย น้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว ได้รสตามชอบ แล้ว ใส่ผักกระเฉด ปิดไฟตักเสิร์ฟทันที เพราะถ้าเคี่ยวนาน ผักกระเฉดจะเหนียว ไม่น่ารับประทาน

แกงส้มปลากะพงขาว

พลังงาน 143.95 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 19.858 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 13.318 กรัม

ไขมัน 0.675 กรัม

ส่วนผสม

ปลากะพงขาว 100 กรัม

ผักกระเฉด 2 เถา 30 กรัม

มะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำพริกแกงส้ม 1 ช้อมชา 5 กรัม

น้ำตาลทรายหรือน้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

กะปิ 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำสะอาด 1ถ้วยตวง

วิธีทำ

1.เนื้อปลากะพงหั่นเป็นชิ้น ๆ พอคำ ลวดในน้ำเดือด พักไว้

2.นำเนื้อปลาที่ลวดสุกแล้วประมาณ 2 ชิ้น โขลกผสมกันน้ำพริกแกงส้มและกะปิ

3.เตรียมน้ำใส่หม้อตั้งไฟ พอเดือด แบ่งน้ำตักละลายน้ำพริกใส่หม้อจนเดือดอีกครั้งหนึง

4.ปรุ่งรสน้ำแกงส้มด้วย น้ำมะขาวเปียก น้ำปลา น้ำตาลทราย ชิมรสตามชอบจนพอดี ใส่เนื้อปลา และผักกระเฉด เสิร์ฟทันที

แกงป่าสามสหาย

พลังงาน 156.48 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 12.21 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 10.3 กรัม

ไขมัน 8.14 กรัม

ส่วนผสม

หอยแมลงภู่ 6 ตัว 30 กรัม

ปลาหมึก 1 ตัวเล็ก 30 กรัม

กุ้ง 3 ตัว 50 กรัม

มะเขือเปราะ 3 ลูก 60 กรัม

กระชายหั่นฝอยบาง ๆ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

ใบโหระพา 1 ช้อนโต็ะ 15 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลปีบ 1/2 ช้อนชา 2.5 กรัม

น้ำพริกแกงเผ็ด 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง 240 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

พริกชี้ฟ้า 2 เม็ด 2 กรัม

ใบมะกรูด 3 ใบ

วิธีทำ

1.หอยแมลงภู่ แกะเอาแต่เนื้้อ ปลาหมึกหั่นชิ้นพอคำ กุ้งปอกเปลีอก ผ่าหลังเอาเส้นดำออก มะเขือเปราะแต่ละลูกผ่า 4 ชิ้น พริกชี้ฟ้าหั่นเฉียงยาว ๆ ใบมะกรูดฉีกเป็นชิ้น

2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันใช้ไฟ่อ่อน ใส่น้ำพริกแกงลงผัดพอหอม ใส่เนื้อสัตว์ เร่งไฟปานกลาง ค่อนข้างแรง แต่อย่าให้แรงมาก น้ำพริกจะไหม้ จากนั้นใส่เครื่องปรุ่ง น้ำตาลปีป เติมน้ำใช้ไฟแรง จนน้ำแกงเดือด ใส่มะเขือเปราะ กระชาย พอมะเขือเปราะสุก ยกลง โรยด้วยใบโหระพา

แกงเลียงผักรวมผล

พลังงาน 91.44 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 12.20 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 9.57 กรัม

ไขมัน 0.94 กรัม

ส่วนผสม

บวบ(ขนาดชิ้นพอดำ) 5 ชิ้น 15 กรัม

ใบตำลึง 50 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 1 ฝัก 15 กรัม

ใบตำลึง 50 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 1 ฝัก 15 กรัม

ฟักทอง 2 ชิ้น 15 กรัม

ใบแมงลักนิดหน่อย 5 กรัม

เห็ดฟาง 1/3 ถ้วยตวง 15 กรัม

กุ้งชีแฮ้ 4 ตัว 25 กรัม

กุ้งแห้งป่น 1 ช้อนชา 5 กรัม

หัวหอมแดง 1 หัว 5 กรัม

กระชายนิดหน่อย

กะปินิดหน่อย

น้ำปลา 1 ช้อยโต๊ะ 15 กรัม

พริกไทยปุ่นเล็กน้อย

น้ำซุปหรือน้ำสะอาด 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1.ผักทุกชนิดล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอคำ ตำลึงและใบแมงลัก เด็ดเป็นใบ ๆ

2.โขลกหัวหอมแดง กระชาย พริกไทย พอหยาบจึงใส่กะปิ กุ้งแห้งโขลกให้เข้ากัน

3.กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลัง

4.น้ำซุปหรือน้ำสะอาด ตั้งไฟให้เดือด นำส่วนผสมที่โขลก ละลายในน้ำซุปปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่ผักที่สุกข้าก่อน ได้แก่ บวบ ฟักทอง ข้าวโพด แล้วจึงตามด้วยใบตำลึง เห็ดฟาง และใบแมงลัก พอเดือด ใส่กุ้งสุก ยกลง เสิรืฟขณะร้อน ๆ รับประทานกับข้าวสวยหรือเปล่า ๆ ก็ได้

แกงไตปลา

พลังงาน 346.6 กิโลแคลอรี่

(รับประทาน 2 คน คนละ 173.3 กิโลแคลอรี่)

โปรตีน 32.72 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 47.49 กรัม

ไขมัน 12.75 กรัม

ส่วนผสม

พริกขึ้หนูแห้ง 10 เม็ด 10 กรัม

พริกขี้หนูสด 5 เม็ด 5 กรัม

ข่าหั่นละเอียด 1 ช้อนชา 5 กรัม

ตะไคร้หั่นฝอย 1 ต้น 15 กรัม

ผิวมะกรูดหั่นละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

พริกไทยป่นเล็กน้อย

หัวหอมแดงเล็กน้อย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

ขมิ้นสดหั่น 1 ช้อนชา 5 กรัม

กะปิ 2 ช้อนชา 10 กรัม

เกลือป่น 1 ช้อนชา 5 กรัม

ผักที่ใช้

ถั่วฝักยาว 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

ฟักทอง 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

หน่อไม้อ่อน 1/4 ถ้วยตวง 60 กรัม

มะเขือเปราะ 4 ลูก 80 กรัม

ใบมะกรูด 4 ใบ

ส่วนผสมอื่น ๆ

ไตปลา 3 ช้อนโต๊ะ 45 กรัม

น้ำเปล่า 1-1/2 ถ้วยตวง 360 กรัม

ส้มแขก 1 ชิ้น 15 กรัม(หรือน้ำมะขามเปียกข้น ๆ 1 ช้อนโต๊ะ)

น้ำตาลปีบ 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.โขลกเครื่อง น้ำพริกทั้งหมดให้ละเอียด

2.ใส่น้ำเปล่าและไตปลาในกระทะ ตั้งไฟให้ละลาย กรองเอากากออกใส่น้ำพริกแกง ละลายลงในน้ำไตปลา ปิดฝาตั้งไฟให้เดือด

3.ใส่ปลาทูย่าง ส้มแขกหรือน้ำมะขามเปียก และน้ำตาลปีบ ชิมรสได้รสดีแล้ว ใส่ผักทั้งหมด พอผักสุกยกลง รับประทานกับผักสดได้ตามต้องการ ส่วนนี้จะทำได้ 2 ถ้วยแกง

แกงจืดสามผัก

พลังงาน 66.22 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 8.152 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 7.123 กรัม

ไขมัน 0.67 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งชีแฮ้ 4 ตัว 25 กรัม

ปลาหมืกตัวเล็ก 1 ตัว 15 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 2 ฝัก 25 กรัม

ผักกาดขาวใบกลาง 4 ใบ 50 กรัม

เห็ดฟาง 4 ดอก 25 กรัม

ขึ้นฉ่าย 1 ต้นเล็ก 10 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนชา 5 กรัม

ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำซุบหรือน้ำสะอาด 1 ถ้วยตวง

พริกไทยป่นเล็กน้อย

กระเทียมสด 2 กลีบ 3 กรัม

วิธีทำ

1.ล้างกุ้ง ปลาหมึกให้สะอาดใส่หม้อ พร้อมกระเทียมบุบเล็กน้อย ตั้งไฟให้เดือด ใส่กุ้ง ปลาหมืกพอเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ตามด้วยผัก พอเดือดปิดไฟ ยกลง ห้ามเดี่ยว ผักจะเละเวลารับประทานดักใส่ถ้วย โรยพริกไทยป่นเล็กน้อย

แกงจืดแตงกวายัดไส้

พลังงาน 63.38 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 2.64 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 2.33 กรัม

ไขมัน 4.51 กรัม

ส่วนผสม

แตงกวา 2 ลูก 50 กรัม

เนื้อหมูบด 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำตาลทรายเล็กน้อย

พริกไทยเม็ด 6 เม็ด 5 กรัม

รากผักชี 1 ราก

น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวม 240 กรัม

วิธีทำ

1.แตงกวาปอกเปลือก คว้านไส้ในออกให้หมด

2.โขลดพริกไทยกับรากผักชีให้เข้ากัน นำไปยัดใส้แตงกวา แล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ พอคำ

3.ตั้งน้ำเปล่าให้เดือด ใส่แตงกวายัดไส้ พร้อมปรุ่งรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทรายนิดหน่อย พอออกรสหวานเล็กน้อย ถ้าชอบแครอทอาจจะใส่แครอทหั่นฝอย หรือฝานบาง ๆ ใส่ ช่วยเพิ่มคุณค่าอาหาร

เกาเหลาราดหน้า

พลังงาน 154.7 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 12.02 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 14.02 กรัม

ไขมัน 5.7 กรัม

ส่วนผสม

กุ้งชีแฮ้ 5 ตัว 50 กรัม

เห็ดหอม 2 ดอก 10 กรัม

ผักกวางตุ้ง 1 ต้น 10 กรัม

ข้าวโพดอ่อน 3 ดอก 10 กรัม

แครอท 4-5 แว่น 15 กรัม

แป้งข้าวโพด 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำมันหอย 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

เต้าเจี้ยวดำ 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.กุ้งชีแฮ้ปอกเปลือก ผ่าหลังเอาเส้นหลังออก เห็ดหอมแช่น้ำให้นิ่ม น้ำที่แข่เห็ดไว้ผสมน้ำราด กระเทียมสับหยาบ ๆ

2.ผักกวางตุ้ง ข้าวโพดอ่อนหั่นเป็นท่อน ๆ แครอทหั่นเป็นแว่น ลวกนำพอสุก จัดเรียงบนจานเสิร์ฟ

3.เจียวกระเทียมในน้ำมันพอหอม ใส่เต้าเจียวดำและกุ้งสด ผัดด้วยไฟกลาง พอกุ้งสุกปรุงรสด้วยด้วยน้ำมันหอย น้ำปลา น้ำตาลทรายและน้ำเห็ดหอม พอน้ำเดือด ละลายแป้งข้าวโพดใส่คนเร็ว ๆ พอสุก น้ำจะเหนียวเล็กน้อย ตักราดบนผักที่วางเรียงไว้บนจานเสิร์ฟ

เกาเหลาตำลึง

พลังงาน 113.95 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 17.035 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 4.16 กรัม

ไขมัน 3.315 กรัม

ส่วนผสม

ตำลึง 1 ถ้วยตวง 50 กรัม

ขึ้นฉ่าย 1 ต้น 10 กรัม

ตับหมู 1/3 ถ้วยตวง 75 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

พริกไทยป่นเล็กน้อย

น้ำซุปหรือน้ำสะอาด 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1.ล้างผักตำลึงให้สะอาด เด็ดเป็นใบ ๆ (ไม่ใช้ใบแก่)

2.ลวกตับหมูในน้ำเดือด นำมาหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ พอคำ

3.ตั้งน้ำซุปหรือน้ำสะอาดพอเดือด ใส่ตับที่หั่นไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา พอเดือดใส่ผักตำลึง ขึ้นฉ่าย พอน้ำเดือนยกลง ตังใส่ถ้วย โรยด้วยน้ำเดือด ยกลง ตักใส่ถ้วยโรยด้วยพริกไทยป่น รับประทานเปล่า ๆ หรือประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ

กุ้งอบซอสมะเขือเทศ

พลังงาน 155.8 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 11.22 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 16.08 กรัม

ไขมัน 5.68 กรัม

สวนผสม

กุ้งชีแฮ้ขนาดกลาง 1/2 ขีด 50 กรัม

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

น้ำปลา 2 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

หัวหอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ หรือสับ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

แครอทหั่นสี่เหลี่ยม 1/4 ถ้วยตวง 20 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

กระหล่ำปลีหั่นฝอย 1/4 ถ้วยตวง 50 กรัม

วิธีทำ

1.ล้างกุ้งให้สะอาด ปอกเปลีอก ผ่าหลัง เหลือหางไว้ แยกหัวไว้ต่างหาก

2.ผสมซอสมะเขือเทศ น้ำปลา น้ำตาลทราย หัวหอมใหญ่ แครอท คลุกผสมกับกุ้งและมันจากหัวกุ้ง

3.วางกุ้งที่ผสมเครื่องปรุ่งแล้ว บนตะแกรงในหม้อลมร้อน อบประมาณ 10 นาที่

4.จัดวาง เรียงบนภาชนะเสิร์ฟ พร้อมกับกะหล่ำปลีหั่นฝอย

ก้านคะน้าสามรส

พลังงาน 106.24 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 3.48 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 12.17 กรัม

ไขมัน 5.61 กรัม

ส่วนผสม

ก้านคะน้า 1 ถ้วยตวง 150 กรัม

หัวหอมแดง 2 หัว 20 กรัม

พริกแห้งแกะเมล็ดออก 4 เม็ด 20 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม

น้ำส้มมะขาม 1 ช้อนชา 10 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1.ก้านคะน้าหั่นเป็นท่อน ๆ หัวหอมแดงซอยฝอย พริกแห้งหั่นเป็นท่อน ๆ

2.ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใช้ไฟอ่อน ใส่หัวหมอแดง ผัดพอหอม หัวหอมแดงยังนิ่มอยู่ ใส่น้ำตาลทราย น้ำมะขาม ซีอิ๊วขาว พอเดือดรีบใส่ก้านคะน้าลงผัด ใช้ไฟแรง ผัดเล็กน้อย รีบตักขึ้นใส่จานเสิร์ฟร้อน ๆ

กรรเชียงปูสองรส

พลังงาน 88.55 กฺิโลแคลอรี่

โปรตีน 16.69 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 2.43 กรัม

ไขมัน 1.7 กรัม

ส่วนผสม

กรรเชียงปูม้านึ่ง 100 กรัม

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา

พริกขี้หนู 6 เม็ด

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ

รากผักชี 1 ราก

กระเทียม 3 กลีบ

น้ำตาลทรายเล็กน้อย

วิธีทำ

1.ผสมน้ำจิ้มชนิดแรกโดยโขลกกระเทียม รากผักชีให้ละเอียดผสมน้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว และน้ำตาลทรายเล็กน้อย ให้ออกรสเปรี้ยว เค็ม หวานนิดหน่อย เผ็ด

2.น้ำจิ้มอีกชนิดหนึ่ง ใช้เพียงน้ำปลาและพริกขี้หนูหั่นขวางเล็ก ๆ

3.ตักน้ำจิ้มทั้ง 2 ชนิด ใส่ถ้วยน้ำจิ้มขชนิดถ้วยคู่

4.กรรเชียงปูม้า นึ่งอีกครั้งในลังถึง น้ำเดือดเพียง 2 นาที พอร้อน นำมาวางเรียงคุ่กับน้ำจิ้ม